TRIATLÓN Y NUTRICIÓN

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El blog de nutrición de Cabberty

Empezaremos con una breve introducción explicando qué es el triatlón para aquellos que aún no lo saben y cómo de importante es una buena alimentación e hidratación antes, durante y después de esta disciplina deportiva.

¿QUÉ ES EL TRIATLÓN?

Es una modalidad deportiva muy exigente ya que se desarrollan 3 pruebas aeróbicas.

Las pruebas consisten en: natación, carrera a pie o cross (campo a través o montaña) y ciclismo (bicicleta).

Existen diferentes modalidades, por ejemplo;

La modalidad olímpica la distancia a conseguir sería en natación 1,5 km. Ciclismo 40 km y carrera 10 km.

Otra modalidad muy conocida es ¨Ironman¨ en este caso sería natación 3,8 km. Bici 180 km y carrera unos 42195 m, aprox. la distancia de una maratón.

Es el deporte más completo sin duda, se necesitan y ejercitan todos los músculos.

En el ciclismo y la natación serían los miembros inferiores para poder obtener la fuerza necesaria, y en la natación los miembros superiores (brazos y espalda).

En esta práctica de deporte los factores más importantes son la disciplina, que juega un papel fundamental, junto con la capacidad de sacrificio y el trabajo duro.

Todo esto es casi más importante que las condiciones genéticas del individuo

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN EL TRIATLÓN:

El entrenamiento del triatleta es principalmente, de RESISTENCIA, aunque la fuerza y la potencia están muy presentes en todo momento.

Su gasto energético es muy elevado debido a la numerosa cantidad de entrenamientos semanales y las competiciones. Por lo que, el triatleta tiene que encontrar la forma de realizar las tomas de alimentos e hidratación necesarias para tener un aporte energético adecuado.

CÓMO ALIMENTARSE EN LA ÉPOCA DE ENTRENAMIENTO:

Durante esta etapa de entrenamiento el triatleta se puede encontrar con varias dificultades; como compatibilizar la bajada de peso (de grasa) con un entrenamiento exigente, y una vez alcanzado este objetivo como mantener una buena dieta (alimentación) para mejorar el rendimiento y evitar posibles molestias o lesiones.

Cuando se trata de bajar de peso (masa grasa) la dieta tiene que ser personalizada, es en este caso se recomienda consultar con un profesional de la nutrición. Se tendrá en cuenta su objetivo y rendimiento. Valoración del gasto calórico con respecto a su actividad física.

A continuación os dejo unos consejos que pueden servir de ayuda:

  • Siempre es mejor comer algo antes de entrenar.

  • Es muy importante, un aporte mínimo de hidratos de carbono diario para obtener la energía suficiente (de 3 a 5 gr/kg/día aprox.). Una buena idea sería introducirlos en todas las comidas, para que nos faciliten una absorción lenta (pan, legumbres, arroz, pasta, etc).

  • Reducir la ingesta de grasas.

  • No hacer dietas restrictivas.

Una vez alcanzado el peso correcto, se centrará en mejorar su rendimiento deportivo.

Para mejorarlo tenemos que marcar también un objetivo dietético y nutricional que aporten suficiente energía y nutrientes, siempre valorando el ejercicio a realizar.

Existe la opción de los suplementos para ayudar a conseguir una mejor respuesta, en éste caso se recomienda la valoración de nuevo, de un profesional de la salud, de la nutrición o del deporte.

Y por último, la hidratación y rehidratación (este apartado lo veremos un poquito más adelante) correcta con agua como con bebidas isotónicas o geles, es fundamental.

CÓMO ALIMENTARSE EN LA EPOCA DE COMPETICIÓN:

En una competición de triatlón las tres cuestiones principales son:

  • Cuando no se puede ser capaz de mantener la intensidad durante la primera parte de la carrera por falta de combustible.

  • Deshidratarse, hará que se baje el ritmo por tanto, el rendimiento tendrá un impacto negativo.

  • Y los problemas gastrointestinales, asociados con la deshidratación.

Estos problemas se pueden mitigar con una buena alimentación, puedes seguir estas recomendaciones:

  • Los días previos a una carrera aumentar los alimentos ricos en carbohidratos, reducir grasas y fibras (evitar carnes, pescados grasos, verduras, frutas, etc), en la medida de lo posible.

  • El día antes de la carrera no comer alimentos que habitualmente no se encuentren en tu dieta, no hagas experimentos. No son aconsejables, picantes y derivados.

  • Desayunar lo programado unas 3 horas antes del acontecimiento y empezar a hidratarse con unos 3 vasos de agua y/o bebida isotónica unas 2 ó 3 horas antes.

Y por último, QUÉ IMPORTANCIA TIENE LA HIDRATACIÓN EN EL TRIATLETA:

Como ya hemos dicho a lo largo de este artículo la hidratación y la rehidratación son esenciales en cualquier deporte, pero aún más si cabe en el triatlón.

Se sugiere que los deportistas en función de su practica deportiva vayan bebiendo según su necesidad (sed), pero en este caso para aquellos que tienen un mayor esfuerzo, mayor movimiento se les aconseja que beban más entre las primeras horas de la salida siempre teniendo en cuenta su plan, ya que, tendrán una mejor digestibilidad para absorber los hidratos de carbono y los líquidos, luego puede ser complicado reponer esos síntomas de deshidratación.

No hay que beber en exceso, el objetivo debe ser perder un poco de peso (entre 1 y 1,5 kg). Si al pesarte compruebas que tu peso aumentado, eso significa que tu hidratación fue excesiva.

Lo ideal, sería realizar una prueba antes de la salida y valorar en qué condiciones está tu hidratación.

Hay que prestar mucho cuidado a la hidratación de un triatleta, se caracteriza por entrenamientos muy largos.

La nutrición tiene un papel clave en el rendimiento del triatleta. Es necesario una adecuada y buena alimentación tanto en la época de entrenamiento como en la época de competición.

Referencias:

Federación Internacional de Triatlón (FETRI).

Alimentación sana para el deportista 2012. LIBSA. Planes de entrenamiento. Triatlón



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