CONSEJOS GENERALES EN NUTRICIÓN, SI ERES RUNNER

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El blog de nutrición de Cabberty

Desde hace unos años correr se ha convertido en una práctica habitual, resulta económico, no tenemos problemas con el espacio y podemos elegir el horario que mejor nos venga. Hacer ejercicio, da igual cual sea, es una practica saludable nos mantiene activos y sanos, pero en especial practicar running tiene más beneficios de lo que creemos, pero podemos incrementar esos beneficios llevando una alimentación equilibrada.

Algunos estudios científicos nos demuestran la importancia que tiene el momento de ingerir ciertos alimentos a nivel hormonal, como nos ayuda fortalecer nuestros huesos y como es capaz de reforzar nuestro sistema inmune.

Es clave que prestes atención a tu cuerpo, que te escuches, sólo así podrás marcarte unos objetivos para obtener mejores resultados y una completa recuperación.

Es fundamental tu nutrición y tu constancia, no lo olvides.

Tienes que tener en cuenta cuando empiezas a correr que vas a necesitar un tipo de alimentación diferente a la que llevabas anteriormente.

Por cada kilómetro que recorras vas a quemar unas 100 calorías extras, luego tendrás que mantener un aporte calórico adecuado en tu dieta con carbohidratos, pero tus músculos también necesitarán proteínas para trabajar y rendir para poder facilitarte una mejor recuperación.

Por todo esto vamos a darte unas recomendaciones generales:

  1. INCORPORA HIDRATOS DE CARBONO A TU DIETA.

Los hidratos de carbono son la fuente principal, EL COMBUSTIBLE para obtener energía y poder realizar ejercicio físico. Son necesarios unos 500 g de carbohidratos aprox. para llenar nuestros depósitos de glucógeno a un 55-75%, es decir, tendrías para unos 60 a 90 minutos de carrera, pero hay que tener en cuenta que no tendrá las mismas necesidades un corredor principiante a uno más avanzado.

Preferiblemente, introduce carbohidratos complejos (cereales integrales, arroz o pasta integral, patatas o legumbres como los garbanzos), son de absorción lenta y favorecen tu capacidad saciante y aportan mas nutrientes esenciales.

  1. ¿QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNAS DEBO TOMAR?

Lo recomendado es tomar al día entre 1,3 y 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Puede parecer poca cantidad, pero combinada con un consumo correcto de hidratos de carbono se optimizará el uso de los aminoácidos que te aportan las proteínas.

Son esenciales para reparar tus tendones, músculos y la regulación de hormonas. Las puedes encontrar de origen animal y de origen vegetal. Lo importante es que sean de calidad.

  1. COME SANO:

Está comprobado que llevar una alimentación equilibrada y sana, sólo nos aporta beneficios. Elige alimentos de calidad. No cuentes calorías. Empieza por organizar tus menús, tu frigorífico y cambia hábitos, planifica la ingesta de carbohidratos desde unas 24 a 36 horas antes de tu carrera, te ayudará a entrenar mejor.

  1. ¿QUÉ PUEDO COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?

Finalizada tu sesión, toca reponer fuerzas y poner en marcha una buena recuperación. Transcurridos unos 30 minutos de tu entrenamiento necesitarás de 1,2 gr de hidratos de carbono hasta 0,4 gr de proteínas por cada kilo de tu peso, sino es posible al menos, toma algún tentempié, hasta que puedas realizar esa comida.

  1. ¿ES SANO SALIR A CORRER EN AYUNAS?.

No está demostrado que salir a correr en ayunas nos ayude a incrementar la oxidación de grasas, por el contrario, dependiendo de la intensidad y tiempo de carrera puede ser incluso, contraproducente.

Se ha demostrado científicamente que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas interfieren en la economía de la carrera y anulan los beneficios de un entrenamiento intenso.

Lo recomendado para entrenamientos de menos de una hora sería tomar desde 0,5 a 1 g de carbohidratos por kilo de peso, en función de la duración y la intensidad del entrenamiento.

En caso, de tener prisa y no poder prepararte ninguna comida, al menos toma un plátano o yogur de frutas, o intenta hacerte un zumo de frutas (puedes diluirlo con agua).

En entrenamientos de más de una hora, el objetivo será aumentar la cantidad de carbohidratos que puede oscilar desde 30-60 g de carbohidratos en las primeras horas e ir aumentando hasta los 60-90 g de carbohidratos. Usa barritas, frutas, etc.

  1. ¿QUÉ NOS APORTA LA HIDRATACIÓN?, y ¿QUÉ OCURRE CON LAS SALES?

La hidratación es esencial en cualquier deporte.

No estar bien hidratado nos perjudicará a la hora del rendimiento y aparecerán pronto los primeros síntomas de fatiga.

La deshidratación nos afecta también a nuestra función cognitiva, esto hace que sea más arriesgado tomar decisiones correctas en una competición.

Un corredor puede perder entre 400 y 2.500 ml de agua en 60 minutos, aproximadamente, a través de sudor. La media es 1.200 ml por hora. Aunque depende de la edad, el sexo, el peso, y la intensidad del entrenamiento como de la temperatura ambiental.

El sudor principalmente está formado como sabemos por agua y por una pequeña cantidad de electrolitos, la mayor parte es sodio. Este puede variar entre 115 y 2.000 mg por 1.000 ml, incluso algo más.

Podemos proporcionar de 250 a 300 mg de sodio incluyendo pastillas de sales minerales, de electrolitos o alguna bebida energética. Cuando nos encontramos con entrenamientos más largos podemos aumentar la reposición de electrolitos desde 700 a 900 mg ya que, su perdida será de unos 750 mg.

Lo más aconsejable sería empezar a tomar electrolitos un día antes de la carrera y por supuesto, después para reponer y recuperar

  1. SUPLEMENTOS ¿SI O NO?

No son obligatorios ni son necesarios. Hay estudios científicos que se contradicen.

Lo mejor y lo más adecuado sería llevar una alimentación de calidad y una nutrición correcta que nos aporte todas las vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.

Algunos estudios nos dicen que se puede producir un mejor rendimiento en los deportistas porque ayuda a reparar el daño producido en los músculos por los radicales libres que se acumulan como respuesta al ejercicio practicado, pero no hay evidencias científicas. Por lo tanto, aportando una dieta rica en antioxidante, debe cubrir esas necesidades.

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