El blog de nutrición de Cabberty

¿SABÍAS QUÉ?

El agua supone entre un 50 y un 70% de nuestra masa corporal. Cuando disminuye ese porcentaje es cuando el funcionamiento de los órganos puede encontrarse con dificultades. De hecho, las células que constituyen todos nuestros órganos tienen agua, y también está presente en líquidos como la sangre, la orina o la bilis. Por eso, debemos recuperar constantemente el agua que perdemos a lo largo del día, algo especialmente importante en época estival, cuando eliminamos más agua por el sudor causado por las altas temperaturas. 

¿QUÉ CANTIDAD DE AGUA TENGO QUE BEBER?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cantidad de líquido que debemos beber es de 2,5 litros de agua al día para la población masculina adulta y de 2 litros diarios de agua para la población femenina adulta. En jóvenes de 9 a 13 años, el consumo recomendado es de 2,1 litros al día para los niños y 1,9 litros al día para las niñas.

INFORMACIÓN DE INTERÉS Y CONSEJOS EN LA PRACTICA DEL CICLISMO

En el ejercicio quemamos combustible (carbohidratos, grasas o proteínas). Al hacerlo generamos dos productos: CO₂, que expulsamos en la espiración y por tanto perdemos su peso, y agua, que pasa al cuerpo para ser usada. Además, tenemos unas reservas de glucógeno de 500 gramos de glucógeno (músculos e hígado). Con cada gramo de glucógeno hay entre 1 y 3 gramos de agua. Cuando empezamos a andar en bici usamos este glucógeno y liberamos en nuestro cuerpo en torno a 0,5 a1,5 L de agua que será usada internamente. 

Toda esta teoría nos lleva a detallar una serie de consejos que esperamos que puedan ayudarte:

Confía en tu cuerpo y en tu cerebro y bebe cuando tengas sed.

Asegúrate de llevar líquido suficiente durante una ruta, siempre. Depende del tipo de salida o entrenamiento que vayas a realizar, de la temperatura exterior que haga en ese momento y si estas empezando o ya tienes práctica...puedes seguir estas pautas generales para esos días de intensidad moderada en los que no hace mucho calor:

- Si es una salida corta: tiempo estimado de 1 h y media aproximadamente, puedes usar un bidón de agua, posiblemente será suficiente.

- Si es una salida media: comprendida entre 1 h y media a 3 horas. Puedes usar dos bidones. Si sólo llevas uno, asegúrate que en la ruta puedes hacer una parada para rellenarlo. Hay ciclistas que llevan dos de agua y toman carbohidratos y sales con la comida. Otros llevan uno con sales y otro con carbohidratos. Lo que prefieras y te vaya mejor, pero no experimentes en una competición o marcha.  

- Si es una salida más larga: un tiempo estimado de unas 3 horas. Sigue las recomendaciones anteriores, pero tanto si llevas dos bidones como si llevas solo uno, asegúrate que habrá como mínimo un pit-stop (parada) para rellenar. Si tienes miedo de olvidarte de beber o estás en una carrera o una marcha donde la tensión puede hacer que no prestes atención a las señales de tu cuerpo, pon una alarma en el móvil o en el ciclo computador cada 20 minutos para tener siempre presente que tienes que hidratarte.

3. No olvides lavar los bidones después de usarlos, cámbialos cada cierto tiempo porque aunque los limpies se suele acumular suciedad en los sitios más inaccesibles y son un foco de bacterias.

4. En invierno sigue las mismas recomendaciones, hidrataté, también sudamos. El cuerpo se refrigera con el sudor, llevamos más ropa, y nuestro cuerpo sudará más para tratar de enfriarse y mantener la temperatura correcta.  

5. No bebas grandes cantidades de golpe. Es mejor dar pequeños tragos atendiendo a nuestra sed.

6. Prioriza los alimentos frutas y vegetales para hidratarte antes y después de andar en bici, son una buena fuente para reponer las sales minerales perdidas durante el ejercicio.  

7. Puedes usar polvos u otro tipo de bebidas. Además del agua puedes usar sales o carbohidratos durante el ejercicio, lo que más te guste, pero atención no son mágicos tienes que seguir hidratándote con agua, principalmente.

8. No deberías consumir alcohol ni refrescos azucarados al terminar una carrera o una ruta atribuyéndole supuestas propiedades recuperadoras. No es real.

Mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la realización de la actividad física, sea cual sea es esencial para la práctica responsable y segura de cualquier deporte y así, lograr un mayor rendimiento físico.

Referencias: Fundación Española del corazón.