El blog de nutrición de Cabberty

Este tema es de mucho interés no sólo para aquellos deportistas que practican el ciclismo si no para todos aquellos que realicen cualquier deporte o entrenamiento físico y quieran mejorar su rendimiento. Hoy, vamos a hacer un recorrido breve para explicar qué son las proteínas, para qué sirven concretamente y cómo nos pueden ayudar a recuperar y mejorar nuestro rendimiento sobre ruedas.

Empezamos por un poco de teoría…

¿Qué son las proteínas?

Son moléculas que están formadas por muchos bloques de aminoácidos (compuestos orgánicos completamente necesarios para nuestro organismo).

Ocupan la mitad del peso de los tejidos de nuestro organismo, están por todas nuestras células y son necesarias para casi todos los procesos biológicos. ¿Qué queremos decir con todo esto?, resumidamente que cumplen unas funciones que son principalmente: estructural y plástica (componentes celulares que son claves, forman parte de la fibra muscular o de nuestro tejido conjuntivo) y tienen otra función que es la metabólica (la mayoría de sus sustancias viajan por nuestras células unidas a proteínas, formando las hormonas, enzimas, neurotransmisores, o intervienen en la respuesta inmune), sin embargo, su función energética es mínima.

Tenemos que decir también que nuestro organismo no dispone de reservas de proteínas, cosa que no ocurre con los hidratos de carbono como sabemos. Es por esto, que su aporte tiene que ser diario y adecuado.

Volviendo a los aminoácidos, existen dos grupos, los esenciales (no los produce el cuerpo) tenemos que incorporarlos a través de nuestra dieta ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y los no esenciales (si los produce nuestro cuerpo). El valor biológico de las proteínas se mide por la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene, a más mayor aminoácidos mayor valor biológico.

¿Para qué sirven?

La OMS nos recomienda que la cantidad de proteína que se debe consumir al día en personas sedentarias adultas es de 0,8 a 0,9 g/kg de peso corporal, (por ejemplo; para un adulto de 70 kg serían necesario 58 gr de proteína).

En caso de algunos deportistas con alta carga de fuerza y en periodos de entrenamientos intensos o competiciones de larga duración podríamos aumentar la cantidad hasta 2 gr/kg de peso corporal.

Tenemos que aportar proteínas en nuestra alimentación diaria para satisfacer la demanda de aminoácidos de nuestro cuerpo.

Existen diferentes tipos de proteínas; las de origen animal y las de origen vegetal. Las de origen animal son más completas o de mayor valor biológico la podemos llamar de las dos maneras porque contienen un número mayor de aminoácidos a diferencia de las vegetales.

Las proteínas dependiendo de su origen varían en su calidad y digestibilidad. Debemos consumir proteínas de una variedad de fuentes que beneficien tanto nuestra salud y ayuden a un consumo sostenible.

¿Qué papel juega las proteínas en el rendimiento del ciclista?

Es la ¨responsable¨ de la recuperación de los tejidos, recuperar fibra , la encargada de mejorar el rendimiento físico, y de disminuir la fatiga después de una sesión en cualquier deporte o practica de ejercicio físico.

Como bien sabemos, los hidratos de carbono son fundamentales para la dieta del ciclista, son el combustible principal, a través del glucógeno se alimentan los músculos y hace que sea fundamental para su dieta, pero no es suficiente para obtener un buen rendimiento, hay que incorporar además, grasas, proteínas, líquidos y micronutrientes.

Al incorporar grasas y proteínas podemos obtener mayor beneficio en el rendimiento de cualquier deporte.

Una ingesta adecuada evita el catabolismo de las proteínas musculares durante y después de la carrera, nos ayuda a construir y regenerar. Sin embargo, las grasas aunque son muy importantes hay que regularlas, tomarlas en los días de descanso para evitar que interfieran con los carbohidratos, no son aconsejables antes de los días de carrera.

Los ciclistas que practican este deporte de resistencia sin importar su nivel o experiencia, mínimo 2-3 días en la semana a una intensidad alta se les recomienda tomar de 1 gr- 1.5 gr/kg de peso corporal, pero en entrenamientos duros o pre-competición se puede tomar hasta 2 gr como máximo, como dijimos anteriormente.

En caso de no llegar a cumplir los objetivos proteicos necesarios con la dieta, puede complementarse con una suplementación adecuada (se recomienda consultar con un especialista médico o profesional de la nutrición).

En resumen, hay que llevar a cabo una dieta adecuada y equilibrada, independientemente del deporte o ejercicio físico que desempañe cada individuo, para obtener un buen rendimiento y mantenerse sano.