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El descanso en nuestra planificación de entrenamientos

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El descanso: cómo y cuándo aplicarlos en nuestra planificación.

A lo largo de nuestra planificación hay una sesión que debemos considerarla igual de importante que cualquier entrenamiento sea cual sea su dureza: el descanso en nuestra planificación de entrenamientos.

Para llevar una progresión correcta en la forma deportiva debemos dar tiempo a nuestro sistema muscular y cardiovascular, principalmente, a que reponga cada uno de los elementos utilizados y gastados para restablecer el metabolismo, además de conseguir que esa reposición sea superior a la que teníamos con anterioridad. (Principio de Supercompensación). Read More…

Planificación del microciclo semanal

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Durante todo el ciclo de entrenamiento que llevamos, y de cara a una competición importante, planificaremos buscando el mejor momento de forma deportiva para esa competición o periodo en el que pretendamos dar el mejor rendimiento posible. Para ello, deberemos saber aplicar de forma correcta las cargas de entrenamiento, volúmenes e intensidades durante cada periodo (General, Especial y Competitivo)  y a la vez, su distribución en los llamados microciclos. Read More…

Series de ritmo

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Cuando llegamos a la pista y nuestro entrenador nos tiene preparado el plato fuerte de la semana, no es otro que el de un entrenamiento duro, exigente y a veces agónico. Pero la única forma de dar calidad a nuestro nivel es el de emplearnos a fondo con ritmos cercanos a nuestro umbral, para tolerar ese pulso alto y adaptar la musculatura a una velocidad superior a nuestras posibilidades. Read More…

Entrenamientos clásicos: el Fartlek.

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Dentro de los métodos continuos de desarrollo de la resistencia, el Fartlek se encuentra como uno de los más importantes por realizar cambios de ritmo de diferente intensidad  durante intervalos a lo largo del entrenamiento. Así, después de unos 12 a 15 minutos de trote suave como calentamiento, podemos comenzar con este tipo de entrenamiento que nos va a proporcionar una mejora aeróbica importante, pero sobre todo nos iniciará en el trabajo anaeróbico de forma gradual. Read More…

Dónde ir a entrenar en Málaga

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Os presentamos los sitios más destacados de Málaga y su provincia en los que preparar vuestros entrenamientos, bien de carrera o de MTB (pinchad en el nombre de sitio para conocer la localización). Es cierto que existen mas lugares en nuestra geografía que nos permiten disfrutar de la carrera o la bici de igual manera, pero por su cercanía a la ciudad de Málaga los hemos querido incluir.

En cualquiera de ellos estaréis en contacto con la naturaleza y alejados de los humos y bullicio de la ciudad, a excepción de la Playa de la Malagueta, que aunque se encuentra en pleno centro de Málaga, no deja de tener un encanto especial por el mero hecho de disfrutar de la cercanía del mar mientras corremos.

 

 

1.- JARAPALOS

Está situado en la cara Norte de la Sierra de Mijas, entre los municipios de Alhaurín de la Torre y Alhaurín el Grande. Provincia de Málaga.

Son pistas forestales de suelo de tierra que discurren en la mayor parte entre árboles. También en la zona se pueden hacer entrenamientos “técnicos”, que son recorridos con mucha pendiente y estrechos donde apenas se puede correr, se hacen andando rápido e incluso escalando en algún momento.

La orografía del terreno es bastante pendiente, con continuas subidas y bajadas. Pero el corredor puede elegir distintas rutas y distancias.

Es una zona de montaña, con mucha vegetación y buenas vistas. También hay dos fuentes de agua donde el corredor puede hidratarse.

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2.- DESEMBOCADURA DEL RÍO GUADALHORCE

Está situado al Sur Oeste de la Ciudad de Málaga. Cercano a la Barriada conocida como Gualdalmar, en la desembocadura del rio Guadalhorce.

Son pistas de tierra prensada. En la zona hay mucha vegetación.

La orografía del terreno es llana, pero el corredor puede buscar un pequeño tramo donde hacer series de cuestas. La distancia del recorrido depende del corredor, puede ir siguiendo el cauce del río Guadalhorce.

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 3.- PLAYA MALAGUETA

Está situado en el centro de la Ciudad de Málaga, en la Playa Malagueta.

Es en la playa, por la zona más alejada del agua, en paralelo a la línea del agua. Más que una pista es un camino señalado en la misma playa. El suelo es tierra de la playa un poco prensada por algunas zonas.

La orografía del terreno es completamente llana. Si el corredor quiere añadir dificultad al entrenamiento, puede alternar recorridos de tierra suelta con recorridos de tierra prensada.

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4.- EL CALAMORRO

Está situado en la Zona Sur de la Sierra de Mijas, al Norte del Arroyo de la Miel, Provincia de Málaga.

El recorrido está señalizado con estacas de madera, con varias rutas posibles, en una de las rutas se puede llegar hasta el repetidor de Mijas. Se trata de terreno de montaña, donde apenas se puede correr. Es recorrido más para marchadores o corredores que quieran entrenar “técnico”.

La orografía es muy empinada, con fuertes bajadas y subidas.

Las vistas son muy bellas desde lo alto de la sierra. El corredor deberá ir provisto de agua y líquidos para hidratarse porque no hay fuentes, tiendas o bares durante el recorrido.

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5.- MONTES DE MÁLAGA                    

Los Montes de Málaga son una cadena montañosa situada a unos cinco kilómetros al norte de la ciudad de Málaga.

Hay muchas rutas en esta zona. Uno de los recorridos de carrera de montaña, se llama “Trail de los Montes de Málaga”, y en él hay una gran diversidad de paisaje, las vistas son muy bonitas, hay variedad de suelo sobre el que correr (asfalto, pista de tierra y terreno técnico) y hay mucha diferencia de altitud durante el recorrido.

En este enlace se puede ver el mapa con el recorrido.

Se trata de un recorrido de unos 47,5 Km, que pasa desde su zona más baja en Ciudad Jardín (Málaga), a altas altitudes en la zona Este de Málaga, Montes de Málaga. El recorrido, digamos, discurre todo él alrededor del Pantano del Agujero, que está situado al Noreste de Málaga.

Como hay distintas rutas, el corredor puede hacer recorridos más cortos que el que se observa en plano, dependiendo de la distancia que quiera correr.

La mayor parte del circuito de 47,5 Kms es por pistas de tierra o vereda, lo que supone un menor desgaste de articulaciones que la dureza del asfalto.

Se observa que aproximadamente la mitad del recorrido es por zona boscosa, con vegetación.

El corredor deberá ir bien provisto de abundante líquido y aprovisionamiento, pues el recorrido es largo y con muchas subidas y bajadas. Más info aquí.

 

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6.- LOS LLANOS DEL NACIMIENTO

Junto a la localidad de Coín, en el Valle del Guadalhorce, se extiende una gran zona de bosque, con carriles amplios y variedad en cuanto a la orografía.

Los recorridos son variados en función de la dureza que queramos tener y la distancia que queramos recorrer, sin pasar por el mismo punto varias veces, lo cual lo hace más entretenido.

La mayoría de las pistas son amplias y aunque en la parte más baja haya una mayor cantidad de piedras y raíces de los pinos, no siendo una dificultad demasiado destacable pero que nos obligue a correr con precaución. Sin embargo, en zonas más altas encontrareis los caminos con tierra prensada e incluso hierba en los laterales por donde correr mas blando, además de ser más sombrías por el bosque de pinos. Las vistas son bastante bonitas.

Además, en esta zona se encuentra una instalación deportiva con pista de atletismo en la que poder realizar entrenamientos de pista. Mas información en su web.

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A veces, coger el coche y llegar a estos sitios merece la pena para evadirnos y disfrutar del esfuerzo. Os lo recomiendo.

Ignacio González Franco

Cómo sacar buen rendimiento a tu pulsómetro

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Test de velocidad progresiva Cuando salimos a correr nos gusta llevar algún que otro dispositivo que nos facilite una información de cuál es nuestro gasto energético, pulsaciones, distancia, velocidad de desplazamiento, etc. Así, las nuevas tecnologías nos permiten almacenar esos datos para después analizarlos en nuestro ordenador y sacar conclusiones del rendimiento obtenido.

El aparato más sencillo por su uso es el pulsómetro, y según la marca y modelo, nos proporcionará una información más detallada de cada uno de los parámetros con los que queramos analizar.

Pero para aprovechar cada una de sus características es necesario que previamente realicemos un test de esfuerzo, bien en un Centro de Medicina del Deporte o de forma más barata en la pista de atletismo, si es de carrera.

En este caso, uno de los test más conocidos es el Test de Velocidad Progresiva en el que se recorrerán tramos de 400 m cada vez más rápidos y se irá anotando la frecuencia cardiaca en cada tramo junto al tiempo de vuelta. El test finalizará cuando el corredor no sea capaz de completar la vuelta a la pista en el tiempo establecido. Dando en ese momento su frecuencia cardiaca máxima.

Cada tiempo en 400 metros se corresponde con un tiempo en 1000 metros, y a través de la formula siguiente: Tiempo en 1000 m = (Tiempo en segundos del 400m) x 2,5

Con los datos del tiempo en 1000m y la frecuencia cardiaca podemos establecer los parámetros para determinar las zonas de entrenamiento, siendo la mejor marca realizada en 1000 metros la que establezca el 100% de nuestro rendimiento, y a partir de ahí se aplican los porcentajes para acercarnos lo más posible a nuestro nivel de entrenamiento. Las tablas 1 y 2 nos indican los tiempos de paso para cada uno de los test a realizar, siendo la primera adecuada para un nivel más inferior. Cabberty Blog Test Velocidad Pulsómetro Tienda Málaga Triatlón Running Duatlón

Ejemplo de resultados

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Ritmos de trabajo

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Según los datos recogidos en el test observamos como la Velocidad Aeróbica Máxima se consigue a un ritmo de 2:55 el km con unas pulsaciones de 189. Desde este punto, nuestro rendimiento pasa de ser aeróbico a anaeróbico.

Determinación de los niveles de intensidad

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Una vez hayamos determinado el calculo de cada una de las zonas de entrenamiento podremos ir planificando los esfuerzos en función de la frecuencia cardiaca y además, ir conociendo el ritmo de carrera.

Esperamos seguros que con estos consejos de cómo sacar buen rendimiento a tu pulsómetro te ayudarán a mejorar.

Ignacio González Franco.

Controla tu entrenamiento de resistencia

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Cada día de entrenamiento es un granito más de arena que aportamos al crecimiento de nuestra forma deportiva. Realizarlo bajo la tutela de un entrenador es una manera fiable de asegurarnos la progresión cuando cumplimos cada una de las tareas que nos encomiendan y, por otro lado, despreocuparnos de las variables que se dan dentro del entrenamiento para cumplir los objetivos marcados.

 El volumen y la intensidad son los  aspectos  del entrenamiento sobre los que incidiremos para tener un mejor conocimiento de nuestra progresión deportiva y de donde incidir para mejorarla.

En la mayoría de los casos, el material deportivo que usamos para entrenar es un reloj-cronómetro que nos sirve para medir la duración del esfuerzo y como medio para controlar la intensidad se utiliza el pulsómetro, para el control de las pulsaciones.

A lo largo de una semana debemos controlar cada una de estas variables para estar seguros de mantener una progresión lógica y adaptada a la condición física de cada uno. De esta manera, la forma de controlar el volumen sería anotando por cada sesión la duración del esfuerzo, la distancia realizada; y para el control de la intensidad, la velocidad en la que hemos recorrido la distancia efectuada, y si disponemos de pulsómetro, la frecuencia cardíaca máxima y media del esfuerzo. Al final de la semana hay que hacer balance de estos datos, sumándolos y determinando qué factores debo aumentar de forma paulatina en las semanas siguientes.

El control de estos datos nos hace conocer de primera mano el incremento de estas variables y la respuesta que hemos tenido y aunque la progresión sea al principio muy lenta, al cabo de los dos o tres meses las mejoras serán notables.

Un gráfico nos puede servir para tener una mejor visión de nuestra progresión, además de nuestras anotaciones en el cuaderno o agenda de entrenamiento, en el que detallaremos las sesiones realizadas, los circuitos, el tipo de terreno, las condiciones climatológicas y lo más importante, las sensaciones tenidas durante el entrenamiento.

Entrenamiento de resistencia Ignacio González Franco Cabberty Málaga

 

 

 

 

 

 

 

Estas simples anotaciones te permiten comparar los entrenamientos que vayas volviendo a repetir y observar las diferencias entre cada uno. Es la mejor forma de controlar tu rendimiento. A partir de ahora sigue estos consejos y controla tu entrenamiento de resistencia.

Ignacio González Franco.

Nuevo Polar v650

Ya tenemos en nuestras tiendas el nuevo Polar v650 para los ciclistas exigentes que quieren analizar cada detalle y potenciar su rendimiento sobre la bicicleta.

– Te permite planificar y analizar en profundidad tus entrenamientos.

– Realiza un seguimiento de tu recorrido gracias al GPS integrado.

– Te permite seguir cada detalle en la pantalla táctil a color de 2,8”.

– Te proporciona los datos de altitud más precisos con el sensor barométrico incorporado.

– Obtén feedback inmediato después de tu sesión.

– Permite analizar y planificar tu entrenamiento en el servicio web Polar Flow.

– Compatible con sensores de frecuencia cardíaca y ciclismo Polar Bluetooth® Smart.

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Bkool lanza la tecnología 3D RealWeather

Los avances de Bkool cada día nos sorprenden más. Ahora nos presentan el simulador Bkool 3D RealWeather™.

Cuando el ciclista selecciona una ruta, Bkool 3D RealWeather™ simula en 3D sus fenómenos atmosféricos. Los fenómenos se recrean en tiempo real, y cubren todas las rutas del mundo. Este avance representa un hito en la simulación virtual, y contribuye a generar escenarios virtuales extremadamente reales. La novedad se lanza aplicada a la práctica del ciclismo, pero se incorporará progresivamente a otros deportes y a múltiples campos, como
los juegos de entretenimiento o el entrenamiento en la conducción de vehículos.

Bkool lanza la tecnología 3D RealWeather.

Si el usuario elige un recorrido por Londres y está lloviendo, el simulador recreará la lluvia y se apreciará como impactan las gotas sobre el asfalto. Si opta por una ruta en Nueva York y nieva, en el simulador se verá la nieve. Si en Tokio el viento sopla en una dirección y velocidad, el usuario experimentará como éste le empuja o frena. Si hay niebla, ésta aparecerá en el simulador entorpeciendo la visión de la carretera, y si hay tormenta los
relámpagos iluminarán el paisaje. Si el día está nublado, las nubes aparecerán en el simulador y oscurecerán el paisaje. Bkool 3D RealWeather™ también reproduce la hora del día: el simulador
recrea la luz del alba, de la mañana, del atardecer o la noche.

En nuestras tiendas podréis adquirir el rodillo Bkool y podréis entrenar donde y cuando queráis.

 

Acompaña a Iván y Sergio Tejero en un nuevo «Cabberty endurace Day»

El próximo fin de semana, nuestros triatletas Sergio e Iván Tejero, realizarán otro duro entrenamiento de más de 7 horas consecutivas en su preparación para el Ironman de los Cabos en México.

Desde Cabberty os pasaremos el recorrido que harán y horarios aproximados para que puedas acompañarlos en este increible esfuerzo en la lucha por un sueño.

Seguid expectantes!!!

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