Series de ritmo

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El blog de Ignacio González Franco

Series de ritmo Cabberty Running Maraton Duatlón Triatlón Ciclismo Natación Tienda deportes Málaga

 

 

 

 

Cuando llegamos a la pista y nuestro entrenador nos tiene preparado el plato fuerte de la semana, no es otro que el de un entrenamiento duro, exigente y a veces agónico. Pero la única forma de dar calidad a nuestro nivel es el de emplearnos a fondo con ritmos cercanos a nuestro umbral, para tolerar ese pulso alto y adaptar la musculatura a una velocidad superior a nuestras posibilidades.

Nos referimos al entrenamiento fraccionado, que tiene por objeto realizar trayectos inferiores a la distancia en la que vamos a competir a ritmos altos. Así, jugaremos con los factores que intervienen directamente en este tipo de método, como son:

  • La distancia
  • Las repeticiones
  • La recuperación
  • El tiempo
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En primer lugar, deberemos saber cuáles son nuestros valores de pulso cardiaco y su relación con el ritmo de carrera. El test de Velocidad Aeróbica Máxima es el que nos proporciona estos datos para ajustarlos en cada una de las variables citadas más arriba.

La clasificación más estandarizada del entrenamiento fraccionado es la siguiente:

 

1.     Entrenamiento del Ritmo Resistencia

Es el método fraccionado que utilizamos para distancias más largas realizadas a un 85-90% de nuestro nivel. Las pausas de recuperación deben ser amplias con el fin de volver a repetir el tiempo fijado y evitar que haya mucha diferencia entre una serie y otra.

Periodo Preparatorio General II

Ejemplo para corredores de 20 kms: 2 x 10 kms recuperación 5’ min.

Ejemplo para corredores de 10 kms: 3 x 5 kms. Recuperación 5’min.

Ejemplo para corredores de 5 kms: 2 – 3 x 4 kms. Recuperación 5’ min.

 

2.     Entrenamiento Intervalico

Es el método que nos permite aumentar nuestra velocidad resistencia a través de una cantidad elevada de repeticiones con unas pausas relativamente cortas, con lo que nuestro pulso al iniciar cada repetición no habrá llegado a un nivel de recuperación total o parcial.

Podemos darle dos enfoques según el nivel de la temporada en el que nos encontremos:

 

Interval Extensivo: Periodo Preparatorio Especial I

Ejemplo para corredores de 20 kms: 4 x 3000 m recuperación 3’ min.

Ejemplo para corredores de 10 kms: 5 x 2000 m. Recuperación 4’min.

Ejemplo para corredores de 5 kms:  6 x 1000 m. Recuperación 3’ min.

 

  • Interval Intensivo: Periodo Preparatorio Especial II

Ejemplo para corredores de 20 kms: 20 x 500 m recuperación 2’ min. (activa con trote)

Ejemplo para corredores de 10 kms: 15 x 500 m. Recuperación 2’min.

Ejemplo para corredores de 5 kms:  12 x 400 m. Recuperación 2’ min.

 

3. Entrenamiento Ritmo Competición

Es el entrenamiento clásico del periodo de competición en el que vamos a desarrollar nuestra resistencia especifica. Es un método que busca tener las sensaciones de la prueba y de soportar un ritmo muy alto.

Ejemplo para corredores de 20 kms: 1 x 10000 m + 1 x 5000m.  Recup.  6’-8’ min.

Ejemplo para corredores de 10 kms: 1 x 5000 m.+ 1 x 2000 m.   Recup.  6’-8’min.

Ejemplo para corredores de 5 kms:  1 x 3000 m.+ 1 x 1000 m.   Recup.  6’-8’ min.

 

No olvidéis que este tipo de entrenamiento nos va a dar la calidad en nuestra forma deportiva, siempre y cuando hayamos realizado un buen volumen de trabajo durante el periodo de preparación general de carácter aeróbico. Ya que si la base es inestable no podemos seguir construyendo por encima, además de poder sufrir algún tipo de lesión muscular por sobrecargar o simplemente no soportar cada uno de los esfuerzos máximos que nos exigen las series de ritmo.

 

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